Le cheerleading est un sport exigeant qui combine puissance, force, explosivité, coordination, équilibre et endurance. Derrière chaque performance, que ce soit en stunt, en tumbling ou en pyramide, se cache un besoin important en énergie. Pourtant, chez certains athlètes, la nutrition est parfois mise de côté dans la préparation de la saison. L’alimentation permet de fournir l’énergie nécessaire à l’entrainement et à la performance, tout en favorisant la récupération et la santé générale de l’athlète.
Quelques petites notions théoriques
Les trois macronutriments ont chacun leur rôle.
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par le corps lors de l’activité physique. On les retrouve notamment dans les produits céréaliers comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales, mais aussi dans les fruits, certains produits laitiers, les sucreries, le miel et le sirop d’érable.
Les protéines, présentes entre autres dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses, contribuent notamment à la réparation et à l’adaptation musculaire.
Finalement, les lipides sont riches en énergie et participent à plusieurs fonctions essentielles dans l’organisme, notamment à l’absorption de certaines vitamines. On les retrouve entre autres dans les noix et les graines, les huiles, l’avocat et certains poissons.
Les jours de pratique : quoi faire?
Les entrainements de cheerleading ont souvent lieu en soirée, après une journée complète d’école ou de travail. Entre le dîner et le début de l’entrainement, plusieurs heures peuvent donc s’écouler. Planifier son alimentation avant la pratique permet d’arriver à l’entraînement avec suffisamment d’énergie.
Avant la pratique, il est recommandé de prendre un repas plus complet environ 3 à 4 heures avant, comprenant une bonne source de glucides et une source de protéines. Par exemple : des pâtes avec une sauce à la viande, un bol de riz avec du tofu et des légumes ou encore un sandwich accompagné d’un yogourt et d’un fruit.
Plus la pratique approche, plus on privilégie des aliments en petite quantité et faciles à digérer. Une à deux heures avant, un muffin et un yogourt, une barre tendre et un fruit ou un smoothie peuvent être de bonnes options. Lorsqu’il reste très peu de temps, une compote de fruits ou une banane peut fournir rapidement de l’énergie. Les aliments très riches en lipides ou en fibres peuvent quant à eux être moins bien tolérés près de l’effort puisque leur digestion est généralement plus lente. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être évités dans l’alimentation quotidienne, mais plutôt que le moment où ils sont consommés peut être adapté selon la tolérance de chaque athlète.
Pendant la pratique, garder une bouteille d’eau à proximité et boire régulièrement permet de maintenir une bonne hydratation. Pour maintenir un bon niveau d’énergie lors d’un entraînement prolongé ou intense, il peut également être utile de consommer une source de glucides rapidement disponibles, comme une compote de fruits, des fruits séchés ou quelques jujubes pendant les périodes de repos.
Après l’entrainement, on pense finalement à la récupération. Un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines permet de refaire les réserves d’énergie et de favoriser la récupération musculaire. Un smoothie aux fruits préparé avec du lait, un yogourt avec des fruits et des céréales ou simplement un repas complet sont quelques options.
Le jour de compétition
Une journée de compétition peut être longue : déplacement, attente, échauffement, première performance et parfois une deuxième routine quelques heures plus tard. Même si une performance de cheerleading est courte, il est important de planifier son alimentation afin de maintenir son niveau d’énergie tout au long de la journée.
Environ 3 à 4 heures avant la première performance, un repas principalement composé de glucides et accompagné d’une source de protéines permet de faire le plein d’énergie tout en laissant suffisamment de temps pour la digestion. Un bagel accompagné d’œufs et d’une banane, un sandwich avec un yogourt et un fruit ou encore du riz avec du poulet peuvent être de bonnes options.
Plus l’échauffement approche, plus on privilégie des aliments faciles à digérer et des sources de glucides faciles à digérer : fruits ou fruits séchés, compote de fruits, barre tendre, quelques jujubes, etc.
Le plus important est de ne pas essayer une nouvelle stratégie alimentaire le jour même de la compétition. Les aliments et collations devraient idéalement avoir été testés lors des pratiques, puisque la tolérance digestive varie d’un athlète à l’autre.
Lorsqu’il y a deux performances dans la même journée, la période entre les deux routines devient particulièrement importante. Une collation fournissant des glucides et des protéines peut aider à refaire le plein d’énergie tout en étant relativement facile à digérer. Un yogourt à boire avec une banane, un lait au chocolat, un smoothie ou une barre tendre accompagnée d’un yogourt sont quelques exemples.
Enfin, il ne faut pas oublier de boire régulièrement tout au long de la journée. L’eau convient dans plusieurs situations. Lors d’une journée particulièrement longue, d’efforts répétés ou lorsque les pertes de sueur sont importantes, une boisson pour sportifs peut également être utile puisqu’elle fournit à la fois des liquides, des glucides et des électrolytes.
À retenir
Une bonne stratégie nutritionnelle ne commence pas le matin de la compétition. Tester ses collations, connaître les aliments que l’on digère bien et développer une routine d’hydratation à l’entrainement permet d’arriver en compétition avec une stratégie connue et adaptée à soi.
Tout comme les stunts ou le tumbling, la nutrition se pratique aussi!
